Eiweiß / Proteine gezielt für gesundes Abnehmen nutzen

Was wir im Alltag als Eiweiß beschreiben, sind in ihrer biologischen Bezeichnung Proteine. Diese bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und Peptidbindungen. Sie dienen im menschlichen Körper der Bildung von Antikörpern als Schutz vor Mikroorganismen, stärken die Körperstruktur und erhalten deine Beweglichkeit, übertragen Signale und sind am Metabolismus maßgeblich beteiligt. Einen Vorrat an Proteinen kann dein Körper zu Notzeiten als Energiereserve verwenden. Somit unterstützt eine Ernährung mit weniger Fett und mehr Eiweiß einen gesunden Muskelaufbau. Dies hat den Nebeneffekt einer langfristigen Abnahme und verhindert nach erfolgreicher Diät einen Jojo-Effekt.

Die “gute Mitte” beim Abnehmen finden

Längst ist bekannt, dass Abnehmen durch Sport langfristig gesünder ist als durch eine reine Diät. Der Ernährungsumstieg auf weniger Fett und mehr Eiweiß leistet dafür einen guten Beitrag. Falls du zu den Menschen gehörst, die Fleisch essen, findest du für das nötige Mehr an Eiweiß genügend vorteilhafte Eiweißquellen aus Fleisch, Fisch und anderen, eiweißhaltigen tierischen Produkten. Vegetarier und Veganer reduzieren allein wegen ihrer Grundernährung den Fettgehalt. Doch pflanzliches Eiweiß musst du verstärkt aufnehmen und sinnvoll kombinieren, um einen Effekt für bessere Fitness zu erzielen.

Achtung: Statt weniger Fett zu essen, wäre es falsch, komplett darauf zu verzichten! Ebenso bedeutet ein Umstieg komplett auf reine Eiweißernährung eher eine Belastung als eine Erleichterung für deinen Körper. Bei der Umstellung musst du zwischen den Grundbaustoffen Eiweiß/Proteine, Fett und Kohlenhydraten eine „gute Mitte“ finden, am besten mit Hilfe eines Ernährungsberaters oder deines Hausarztes.

Whey Shake Bag
Als günstiger Einstieg eignet sich hervorragend der Whey Shake Bag. Er enthält 75% Eiweiss in Form von Molkeproteinkonzentrat, nur 4% Fett und ist erhältlich in vielen leckeren Geschmackssorten.

Schnell Abnehmen belastet Herz und Kreislauf

Wunderdiäten führen tatsächlich zu schneller Gewichtsreduktion. Doch sie entkräften deinen Körper und lösen sofort nach Ende einer solchen Diät häufig den riskanten Jojo-Effekt aus. Besser ist eine Kombination aus einem mehrfach wöchentlichen Fitnessprogramm und einer künftig mageren, eiweißlastigen und mit langsamen Kohlehydraten angereicherten Ernährung. So kann deine Ernährung dabei aussehen:

1. Fett durch Eiweiß ersetzen:

Fett in geringer Menge braucht dein Körper täglich. Viele fette Nahrungsmittel kannst du aber simpel durch mehr Proteine ersetzen. Es genügt hierfür schon, wenn du fette Milchprodukte durch fettärmere ersetzt, statt fettem Fleisch bewusst magere Sorten wählst oder täglich einen Teil deiner Ernährung vegan gestaltest. Pflanzliche Proteinquellen sind Mais und Bohnen, Haferflocken oder Linsen. Wenn du Veganer/in bist, kannst du auch unser leckeres Vegan Protein oder Soja Protein probieren, welches reich an Proteinen und Vitaminen ist.

2. Eiweißanteil abwechslungsreich erhöhen:

Fleisch braucht dein Körper nicht täglich. Stattdessen kannst du einen Teil davon durch Magerquark, Eier oder Fisch und Geflügel ersetzen. Wichtig ist bei der Umstellung Fett – Proteine, dass du trotzdem weiterhin von Beidem genügend aufnimmst. Eine Überprüfung deiner bisherigen Essgewohnheiten, am besten auf einem Zettel, zeigt dir am einfachsten, wo ein Austausch sinnvoll ist.

Achtung bei Joghurt und Buttermilch: Beide enthalten extrem viel gute Proteine, jedoch auch die dreifache Menge an Lactose (Milchzucker) wie andere Milchprodukte. Falls du lactoseintolerant bist, haben wir auch lactosefreies Proteinpulver für dich.

3. „Schnelle“ gegen „langsame“ Kohlenhydrate tauschen:

„Schnelle“ Kohlenhydrate sind Energielieferanten in Weißmehl, Fertigprodukten oder Zucker. Sie liefern Energie nur kurzfristig, belasten deinen Körper eher, machen dich dadurch vielleicht sogar dick und schlimmstenfalls krank. Besser sind „langsame“ Kohlenhydrate, also ballaststoffreiche Lebensmittel aus Vollkorn wie Brot, natursüße Trockenfrüchte oder andere unverarbeitete, frische und naturbelassene Nahrung.

Micro Whey Active
Für Anfänger und Fortgeschrittene eignet sich das Micro Whey Active. Es enthält 84% Eiweiss in Form von Molkeproteinisolat, welches der Körper schneller verarbeiten kann. Erhältlich in vielen Geschmackssorten und auch lactosefrei oder steviagesüßt.

Proteinzufuhr durch hochwertige Nahrungsergänzungen verbessern

Nicht jeder Mensch mit Abnehmwunsch kann seine Ernährung sowie seinen Alltag spontan umstellen. Vielleicht kannst du nur ein bis zwei Mahlzeiten ausreichend bewusst zusammenstellen. Um dennoch mit Fitness und Ernährung ans Ziel eines gut trainierten, normalgewichtigen Körpers zu kommen, können dir Pulver oder Shakes helfen, mögliche Defizite in leistungsstarken Zeiten zu verhindern. Möchtest du durch Muskelaufbau abnehmen, liefert in richtiger Dosierung vor dem Training sowie in der Regenerationsphase hinterher ein Shake mit Proteinen alle Bausteine für deine Fettverbrennung und eine immer bessere Kondition. Denn wenn dein Körper von allen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten die richtige Menge bekommt, kann er viel besser verstoffwechseln und somit zu einem normalen Wohlfühlgewicht gelangen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen jedoch nicht die Grundvoraussetzung für jede sinnvolle Diät. Sie stellen eine Ergänzung dar, wenn es dir beruflich oder privat nicht möglich ist, rein über die Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen. Proteine als Nahrungsergänzung sind nicht nur für Fitness und Muskelaufbau vorteilhaft. Sie unterstützen auch die körperliche Regeneration nach überstandenen Krankheiten. Bei ausreichender Eiweißzufuhr erstarkt jeder Mensch schnell genug wieder, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Protein-Snacks
Du musst auf NICHTS verzichten: Es gibt tolle Eiweißprodukte, mit denen du leckere Desserts zaubern kannst. Wie wäre es mit Pfannkuchen oder Waffeln, die du mit Obst belegst? Oder Tiramisu? Schokoladen-Mousse? Alles machbar ohne schlechtes Gewissen.

So wirkt sich ein ausgewogener Proteinhaushalt auf deinen Körper und deine Psyche aus

Eine ausgewogene Ernährung hält nicht nur deinen Körper fit. Vor allem während einer psychisch durchaus anstrengenden Diät sorgt die ausreichende Eiweißzufuhr auch für seelische Balance:

1. Der Insulinspiegel ist unter anderem bei übergewichtigen Menschen sehr empfindlich. Die Folge eines zu hohen Insulinspiegels können Heißhungerattacken sein. Wenn du regelmäßig eine ausreichende Menge Proteine zu dir nimmst, gleichst du diesen Spiegel ganztägig gut aus. Statt eines unangenehmen Völlegefühls nach Heißhungerattacken fühlst du dich vital und satt. Das verbessert deine Achtsamkeit während der Diät, motiviert dich für den erstrebten Muskelaufbau und schont gleichzeitig dein Herz/Kreislauf-System. Denn dein Körper bekommt dabei gleichmäßig viele Bausteine in vernünftiger Menge zugeführt.

2. Blitzdiäten können zu einem Abbau von Muskelmasse führen. Dein Körper versucht nach solchen Diäten, die verlorene Masse wieder aufzufüllen. Aber stattdessen kann eine zu starke Fettspeicherung die Folge sein – der berüchtigte Jojo-Effekt. Bei täglich ausreichender Aufnahme von Eiweiß/Proteinen stehen deinem Körper bei Hunger (seinen „Notzeiten“) genügend Alternativen als Reserve zur Verfügung. Die Muskelmasse bleibt erhalten. Das Abnehmen erfolgt wie gewünscht langsam und gleichmäßig. Dein Körper entwickelt bei Normalgewicht das richtige Verhältnis aus Muskeln und Fettgewebe. Selbst bei vorübergehend unausgewogener Ernährung musst du einen Jojo-Effekt nicht befürchten.

3. Die Bausteine im Eiweiß (Aminosäuren) beeinflussen dein psychisches Befinden. Nimmst du also täglich genügend Proteine zu dir, leidest du weniger unter Stimmungsschwankungen. Vor allem während des Abnehmens ist dies optimal gegen Übellaune und Stressempfinden. Ein Nebeneffekt der ausgewogenen Eiweißaufnahme ist zusätzlich die Produktion von Glückshormonen mit zusätzlich positiver Auswirkung, auch auf die Motivation zur Fitness während und nach deiner Diät.

Fazit

Proteine (Eiweißbaustoffe) bieten deinem Körper Reserven zum Muskelaufbau und in „Notzeiten“ gegen einen Muskelabbau. Mit dieser und weiteren Eigenschaften tragen sie während einer Diät mit Fitness und eiweißlastiger Ernährung zum Fettabbau und einem später stabilen Normalgewicht bei. Sofern dir die normale Ernährung die nötige Menge an Proteinen nicht liefert, kannst du diese durch wertvolle Nahrungsergänzungsmittel (Protein-Supplements) zuführen.